10 siêu thực phẩm giúp tăng cơ và giảm mỡ

Cùng với việc tập luyện, bạn cũng cần 10 siêu thực phẩm để tăng cơ và giảm mỡ. Khi bạn loại bỏ lớp mỡ, cơ bụng săn chắc của bạn sẽ lộ ra.

Cơ bắp được xây dựng trong nhà bếp. Tập luyện giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn và to hơn, nhưng cơ bắp của bạn sẽ không lộ ra từ nơi ẩn náu, lớp mỡ, cho đến khi bạn điều chỉnh kế hoạch ăn kiêng của mình và bao gồm 10 loại thực phẩm đốt cháy chất béo hàng đầu.

10 THỰC PHẨM TUYỆT VỜI TĂNG CƯỜNG SỰ TRAO ĐỔI

Trao đổi chất, một phần quan trọng của câu đố xây dựng cơ bắp là một quá trình sinh học, theo đó cơ thể bạn sử dụng thức ăn để xử lý năng lượng. Quá trình trao đổi chất quyết định mức tiêu thụ calo của bạn và Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đề cập đến số lượng calo được sử dụng để duy trì các chức năng của cơ thể, như (hô hấp, nhịp tim, tiêu hóa). Một điểm thú vị cần lưu ý ở đây là nếu bạn có nhiều cơ bắp hơn, tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên. Người già mất khối lượng cơ bắp theo tuổi tác. Đây là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân ở người cao tuổi. Tương tự, phụ nữ có khối lượng cơ bắp thấp hơn nam giới, điều này khiến họ khó giảm mỡ. Bạn cần duy trì hoạt động trao đổi chất của mình bằng cách xây dựng nhiều khối lượng cơ bắp hơn bằng các thực phẩm đốt cháy chất béo.

1. NƯỚC LẠNH

Uống nhiều nước lạnh. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Utah phát hiện ra rằng những tình nguyện viên uống 8 đến 12 ly nước 240ml mỗi ngày có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn những người chỉ uống 4 ly. Cơ thể bạn phải đốt cháy ít calo hơn để làm nóng nước đến nhiệt độ cốt lõi của bạn. Mặc dù, một ly nước đá sẽ không tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào, nhưng khi bạn tạo thành thói quen từ nó, bạn sẽ giảm được 5 pound, hơn 2 kg trong một năm mà không cần nỗ lực thêm. Ngoài ra, cơn khát thường ngụy trang thành cơn đói và làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn. Các nhà nghiên cứu ở Đức đã đo Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của 14 người đàn ông và phụ nữ trước và sau khi họ uống 16 ounce nước. Sau 15 phút, quá trình trao đổi chất bắt đầu tăng lên và sau 40 phút, quá trình trao đổi chất tăng 30%. Sự tăng cường trao đổi chất này kéo dài gần một giờ.

2. TRÀ XANH

Uống trà xanh. Một nghiên cứu được báo cáo trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, cho thấy chiết xuất trà xanh làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng ('tăng cường' trao đổi chất). Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng trong khoảng thời gian 24 giờ, chiết xuất trà xanh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất là 4%. Những tác dụng này có thể là do nồng độ cao của catechin polyphenol có trong trà xanh. Chúng hoạt động để giúp tăng cường mức độ oxy hóa chất béo và sinh nhiệt (tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo).

3. VÁNG SỮA

Uống váng sữa và giảm cân. Mặc dù 1g carbs và protein cung cấp 4 calo, nhưng một nghiên cứu gần đây của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng khi bạn ăn quá nhiều theo chế độ ăn giàu protein, bạn sẽ có cơ săn chắc và tăng BMR. Ngược lại, ăn quá nhiều với chế độ ăn giàu carb có xu hướng tích trữ chất béo quanh bụng của bạn, loại tích trữ chất béo phức tạp nhất và khá khó để loại bỏ. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung whey protein không chỉ dành cho những người đam mê tập gym. Được đóng gói với các protein hoạt động nhanh và tiền chất của glutathione siêu chống oxy hóa, váng sữa hoạt động tốt ngay cả đối với những người bình thường như bạn và tôi để có được lượng protein rất cần thiết trong chế độ ăn kiêng.

4. UỐNG SỮA.

Sữa là cách dễ nhất để có canxi cũng như protein chất lượng cao. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Bệnh tiểu đường phát hiện ra rằng việc giảm nồng độ canxi có thể kích hoạt giải phóng calcitriol, một loại hormone khiến mọi người tích trữ chất béo. Nhiều chuyên gia ủng hộ kết quả và nói rằng sự thiếu hụt canxi có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Tiếp cận hai hoặc ba khẩu phần sữa ít chất béo, pho mát hoặc sữa chua hàng ngày. Phơi nắng 15 phút mỗi ngày để nhận được lượng vitamin D cần thiết giúp đẩy nhanh quá trình hấp thụ canxi trong sữa.

5. TIÊU

Bạn có biết thêm ớt vào thức ăn sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo không? Ớt hoặc ớt có một hợp chất gọi là capsaicin. Một lượng lớn nghiên cứu cho thấy capsaicin tăng cường sinh nhiệt, mặc dù nhẹ, quá trình cơ thể đốt cháy calo thành năng lượng.

6. TRỨNG

Với ít hơn 80 calo, trứng tạo thành một gói dinh dưỡng đậm đặc. Trứng làm no đặc biệt hữu ích để giảm mỡ trong khi bạn đang xây dựng cơ bắp. Trứng giúp tăng cường đốt cháy chất béo của bạn bằng cách cung cấp một bữa ăn giàu protein với ít calo hơn. Các nghiên cứu khoa học tiếp tục chứng minh rằng bữa ăn trứng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào sau đó so với các bữa ăn khác có cùng lượng calo. Hơn nữa, trứng có chứa vitamin B12. Nó giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể. Vitamin B12 giúp cơ thể bạn năng động và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Leucine, một loại BCAA được tìm thấy trong trứng rất hữu ích trong việc giảm cân. Ăn kiêng là một hoạt động dị hóa và leucine làm giảm lượng mô nạc bị mất và tăng lượng chất béo bị mất. Điều này giúp cải thiện quá trình đốt cháy chất béo.

7. CÁ

Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D, iốt và axit béo omega 3. Axit béo omega 3 rất quan trọng để cơ thể và não bộ hoạt động tối ưu. Một nghiên cứu lâm sàng gần đây đã cho những người tham gia sử dụng 4g dầu cá hoặc dầu cây rum. Nhóm được dùng dầu cá có tỷ lệ đốt cháy chất béo cao hơn. Trong cơ thể, chất béo có nguồn gốc từ cá được sử dụng để xử lý lớp ngoài cùng của màng tế bào. Điều này cho phép các thụ thể tế bào dễ dàng liên kết với insulin, do đó làm tăng độ nhạy insulin, một thành phần cốt lõi để đốt cháy chất béo cao hơn.

8. RAU BẦU

Một nguồn vitamin B đặc biệt tốt, cải bó xôi giúp cải thiện quá trình trao đổi chất. Một chén rau bina có 200 phần trăm nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn. Vitamin K giúp xương hấp thụ canxi. Rau bina cũng có một lượng lớn axit folic, mangan, magie, sắt, vitamin A và vitamin C. Rau bina cũng là nguồn thực phẩm cung cấp quercetin, một chất chống oxy hóa mạnh có thể ngăn ngừa cholesterol lipoprotein mật độ thấp bị oxy hóa và làm tắc nghẽn động mạch của bạn. Rau bina cải thiện quá trình phục hồi sau tập luyện, dẫn đến khối lượng cơ bắp tốt hơn. Sự gia tăng khối lượng cơ bắp có liên quan trực tiếp đến việc cải thiện chi tiêu calo. Một nguồn rau bina giàu sắt giúp duy trì nguồn cung cấp oxy liên tục cho tất cả các mô của bạn. Khi mức độ sắt của bạn giảm xuống, bạn có nguy cơ bị chậm quá trình trao đổi chất.

9. SỮA CHUA KIỂU HY LẠP

Đặc hơn và mịn hơn, sữa chua kiểu Hy Lạp cung cấp hàm lượng protein và canxi cao hơn sữa chua thông thường. Khoa học đã chứng minh rằng lượng canxi cao hơn sẽ giúp giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu được trình bày tại Cuộc họp của Hiệp hội Béo phì năm 2007 cho thấy mỡ bụng giảm đáng kể sau khi bổ sung canxi. Đặc biệt sữa chua đã được nghiên cứu là thực phẩm giàu canxi giúp đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình giảm cân. Một nghiên cứu của Đại học Tennessee vào năm 2005 cho thấy những người ăn kiêng ăn ba phần sữa chua mỗi ngày đã giảm được 22% trọng lượng và 61% mỡ trong cơ thể so với những người chỉ cắt giảm lượng calo và không bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của họ. Những người giảm cân nhiều nhất cũng có thể bảo vệ khối cơ nạc của họ, điều này rất quan trọng khi ăn kiêng vì khối cơ rất cần thiết để duy trì sự trao đổi chất cao.

10. CÁC LOẠI HẠT

Trên hành trình giảm cân và đốt cháy chất béo của bạn, không thể thú vị hơn việc đốt cháy chất béo bằng chất béo tốt, có nguồn gốc từ các loại hạt. Choc-bloc vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh, các loại hạt có chứa một số vi chất dinh dưỡng như đồng để kích thích các phản ứng hóa học sinh học thiết yếu trong cơ thể. Các loại hạt rất hữu ích trong việc làm tan mỡ bụng. Chứa đầy đủ chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và đa, một số ít các loại hạt rất tốt để thỏa mãn cơn đói và giúp giảm cân.

KẾT LUẬN

Cùng với các loại thực phẩm tăng cường trao đổi chất, hãy bổ sung sắt để loại bỏ mỡ bụng và định hình cơ bắp của bạn. Ngủ ngon. Hầu hết chúng ta đều không biết rằng giấc ngủ chính là người hùng thầm lặng của quá trình giảm cân. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2010 trên tạp chí Annals of the Internal Medicine đã phát hiện ra rằng thêm 3 giờ giúp đốt cháy thêm 400 calo.