5 Phương Pháp Tăng Cân Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ

Tăng cân cũng khó như giảm cân. Một số bạn có thể đang cố gắng tăng cơ để đạt được thân hình mơ ước đó. Đối với những người khác, mối quan tâm có thể còn nghiêm trọng hơn như thiếu cân. Bất kể lý do cho mục tiêu tập thể dục của bạn là gì, cách duy nhất để đạt được kết quả tốt là kết hợp kế hoạch ăn kiêng lành mạnh với các bài tập tăng cân phù hợp. Điều này đảm bảo rằng bạn tăng cơ thay vì mỡ. Kết quả cũng kéo dài lâu hơn và giúp bạn đạt được một lối sống lành mạnh hơn về tổng thể.

BÀI TẬP TĂNG CÂN TẠI NHÀ MÀ KHÔNG CẦN DỤNG CỤ

Để tăng cân sau khi tập luyện, bạn cần cung cấp cho cơ bắp một số trọng lượng hoặc lực cản. Điều này giúp xây dựng nhiều khối lượng cơ bắp hơn, giúp bạn có thân hình vạm vỡ hơn. Bạn càng muốn đạt được nhiều hơn, bạn càng phải nâng lên. (Lưu ý: Luôn bắt đầu từ từ và tăng lực cản đều đặn. Tránh chuyển động giật để tránh chấn thương)

Tuy nhiên, với nhịp sống bận rộn và một số lý do khác, không phải ai cũng có điều kiện đến phòng gym thường xuyên. Nhưng đây là một số tin tốt. Sức đề kháng tốt nhất mà bạn có thể cung cấp cho cơ bắp của mình là trọng lượng cơ thể của chính bạn . Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng tôi nói với bạn rằng có một số bài tập tăng cân mà bạn có thể thực hiện tại nhà? Chà, những bài tập tăng cân này dành cho người mới bắt đầu và thậm chí cả những người ở trình độ trung cấp hoặc cao cấp là lý tưởng để tập luyện tại nhà tốt :

1. Chống đẩy

Đối với bất kỳ ai đang tìm kiếm một bài tập tăng cân dễ dàng tại nhà, chống đẩy là lựa chọn hoàn hảo để bắt đầu. Dựa trên trình độ chuyên môn hoặc kinh nghiệm của bạn, bạn có thể thử các biến thể đã sửa đổi cho đến khi bạn tự tin chuyển sang biến thể tiếp theo.

Các bước:

Nằm úp mặt xuống trên một tấm thảm.

Bây giờ, nâng cơ thể lên và đỡ trọng lượng trên lòng bàn tay và ngón chân, giữ cho khuỷu tay và đầu gối thẳng.

Hãy chắc chắn rằng bạn giữ xương chậu của mình trong tư thế giống như tấm ván.

Bây giờ, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn xuống sàn, giữ nguyên tư thế plank.

Xuống càng thấp càng tốt rồi đẩy ngược lên vị trí ban đầu.

Nếu bạn không thể thực hiện các bài tập tăng cân với đầu gối thẳng, bạn thậm chí có thể uốn cong đầu gối để chạm sàn và lặp lại các bước tương tự như đã đề cập ở trên.

2. Ngồi xổm

Để tăng cân sau khi tập thể dục, một biến thể tổng hợp như squats rất tốt cho bạn. Nó hoạt động trên cơ chân cũng như cơ bụng của bạn. Ngoài ra, đây là một trong những bài tập tăng cân không cần dụng cụ.

Các bước:

Đứng với hai chân rộng bằng vai.

Hóp xương chậu vào trong và từ từ hạ thấp hông giống như bạn đang ngồi trên ghế.

Đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.
Sau đó nâng lên trở lại vị trí bắt đầu.

Đảm bảo rằng đầu gối và mắt cá chân của bạn thẳng hàng khi bạn hạ thấp cơ thể.

Cũng đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng.

Bạn có thể thử bài tập tăng cân này tại nhà với ghế hoặc ghế đẩu để hỗ trợ động tác hoặc dựa lưng vào tường nếu bạn là người mới bắt đầu.

3. Phổi

Đây là một bài tập tăng cân tuyệt vời khác cho người mới bắt đầu. Nó tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn , đồng thời ổn định lưng và các cơ cốt lõi của bạn.

Các bước:

Đứng bằng một chân trước chân kia. Chúng nên cách nhau khoảng 3 feet.

Giữ thẳng lưng và hóp hông, uốn cong cả hai đầu gối trong khi hạ thấp cơ thể. Hãy nghĩ về nó giống như bạn đang quỳ xuống để nhặt một cái gì đó.

Khi đầu gối của chân phía sau gần chạm sàn, nhấc người lên và trở lại vị trí ban đầu.

Bây giờ, đổi chân và lặp lại ở phía bên kia.

Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể sử dụng bàn hoặc ghế bên cạnh để hỗ trợ. Hãy thử nó với sự hỗ trợ cho đến khi bạn đủ tự tin để biểu diễn mà không cần nó.

4. Cơ tam đầu nhúng

Đây là một trong những bài tập tốt nhất để củng cố và xây dựng cơ bắp trên cánh tay của bạn . Thêm điều này vào kế hoạch tập luyện tăng cân của bạn . Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế đẩu cấp thấp hoặc một bậc thang.

Các bước:

Ngồi xuống dựa lưng vào ghế đẩu hoặc bậc thềm.

Bây giờ, đặt lòng bàn tay của bạn trên bậc hoặc ghế đẩu với các ngón tay hướng vào trong và khuỷu tay hướng ra ngoài.

Nâng hông của bạn cho đến khi trọng lượng cơ thể của bạn được hỗ trợ trên lòng bàn tay và gót chân của bạn.

Bây giờ hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay. Hãy rất cẩn thận để không chỉ di chuyển hông của bạn lên và xuống.

Sau đó đẩy ngược lên qua khuỷu tay cho đến khi chúng thẳng.

Giữ cho đầu gối của bạn mềm mại trong khi thực hiện các bài tập tăng cân như thế này.

5. Gập bụng

Đây là những bài tập tốt nhất để bạn tăng cường cơ bắp cốt lõi. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, gập bụng chủ yếu không phải để giảm cân. Dựa trên cách bạn thực hiện chúng, chúng thậm chí còn giúp xây dựng cơ bụng. Điều này làm cho chúng trở thành một trong những bài tập luyện tốt nhất để tăng cân .

Các bước:

Nằm xuống trên một tấm thảm với lưng của bạn về phía sàn nhà.

Cong đầu gối của bạn trong khi giữ bàn chân của bạn trên mặt đất.

Bây giờ, cuộn phần thân trên của bạn về phía đầu gối trong khi vẫn giữ hai tay mở rộng.

Hãy chắc chắn rằng cổ của bạn thẳng. Để làm điều này, chỉ cần giữ cho cằm của bạn lên.

Khi bạn đã đạt đến mức cao nhất có thể, từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện nhiều lần lặp lại nhanh hơn có tác dụng như một bài tập tim mạch, giúp giảm cân. Tuy nhiên, để xây dựng cơ bắp , bạn nên thực hiện động tác gập bụng một cách chậm rãi.

KẾT LUẬN

Những bài tập tăng cân này chỉ hiệu quả nếu bạn có một chế độ ăn uống phù hợp với chúng. Khi bạn thực hiện các bài tập này, cơ bắp của bạn sẽ bị hao mòn cực nhỏ. Chỉ khi bạn cung cấp năng lượng cho chúng bằng các chất dinh dưỡng như protein, chúng mới có thể tự sửa chữa. Nếu không có dinh dưỡng hợp lý, cơ bắp của bạn sẽ phá vỡ protein cấu trúc. Kết quả là bạn sẽ thấy khối lượng cơ bị sụt giảm, làm trì hoãn kết quả của bài tập tăng cân tại nhà . Để tăng cân, hãy đảm bảo rằng lượng calo đốt cháy ít hơn lượng calo tiêu thụ. Vì vậy, ngoài các bài tập tăng cân , hãy đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả lượng calo bổ sung từ các nguồn thực phẩm lành mạnh như thịt, quả hạch, hạt, trái cây, trái cây khô, v.v.