Kế Hoạch Bữa Ăn Thuần Chay Để Tăng Cân

Tăng cân có thể khá khó khăn so với giảm cân, đặc biệt nếu bạn phải làm điều đó một cách lành mạnh. Khi các chuyên gia nói về việc tăng cân lành mạnh, họ thực sự đề cập đến việc tăng cơ bắp chứ không phải chất béo . Tăng cân lành mạnh thường được khuyến nghị cho các vận động viên giảm cân bất thường hoặc những người thiếu cân do di truyền.

Nếu bạn là người ăn thuần chay, việc tăng cân có thể khó khăn vì các lựa chọn cho bạn bị hạn chế. Một số thành phần chính giúp tăng cân lành mạnh là thịt gà, sữa và trứng mà những người theo chế độ ăn thuần chay không thể tiêu thụ được. Tuy nhiên, tin tốt là nó không phải là không thể. Với một vài lựa chọn ngon miệng cho bữa sáng thuần chay để tăng cân hoặc bữa trưa/bữa tối/bữa nửa buổi thuần chay, bạn cũng có thể xây dựng cơ bắp một cách lành mạnh. Vì vậy, hãy đọc để tìm hiểu các công thức thuần chay khác nhau để tăng cân.

KẾ HOẠCH BỮA ĂN THUẦN CHAY LÝ TƯỞNG ĐỂ TĂNG CÂN

Một kế hoạch bữa ăn thuần chay lý tưởng để tăng cân nên bao gồm các thành phần chính như protein, chất xơ (hòa tan và không hòa tan), chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp, men vi sinh, vitamin và khoáng chất và nhiều chất lỏng để hydrat hóa và hấp thụ tốt hơn.

1. Bữa sáng thuần chay

Cháo yến mạch: Cho dù bạn là người không ăn chay, ăn chay hay thuần chay, món cháo yến mạch cổ điển với nhiều hạt, trái cây sấy khô và quả mọng sẽ không bao giờ làm bạn no vào buổi sáng. Chỉ cần đảm bảo sử dụng nước cốt dừa hoặc sữa chua làm từ dừa vì cả hai đều có hàm lượng chất béo cao hơn và chứa nhiều năng lượng. Sữa hạnh nhân có ít calo hơn là một lựa chọn tốt hơn nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm cân.

Bánh mì tròn: Bạn có thể phủ bánh mì với bơ, đậu phụ, nhiều loại rau, dưa chua và nước sốt (tùy theo sở thích của bạn). Và bữa sáng thuần chay lành mạnh để tăng cân của bạn đã sẵn sàng mà không gặp rắc rối!

Trứng: Luộc trứng là cách đơn giản và nhanh chóng để chuẩn bị bữa sáng. Bạn có thể luộc trứng theo mức độ mềm hoặc chín tùy theo sở thích của mình. Khi luộc xong, bạn có thể thêm gia vị như muối, tiêu và hạt nêm thảo mộc để tăng thêm hương vị.

2. Bữa trưa thuần chay

Gói: Một kế hoạch bữa ăn thuần chay để tăng cân có thể bao gồm gói rau hummus làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc gói falafel và chuối.

Sinh tố: Khi tìm kiếm các bữa ăn thuần chay có hàm lượng calo cao, sinh tố chuối bơ đậu phộng chứa 800 calo. Sự kết hợp giữa ngọt và mặn tạo nên điều kỳ diệu trên bảng màu của bạn và cực kỳ dễ thực hiện. Một loại sinh tố tăng cân thuần chay tuyệt vời khác là sinh tố protein sô cô la keto được làm từ nước cốt dừa, bơ đậu phộng, bơ, bột ca cao và cỏ ngọt.

Cơm, đậu và rau xào: Những người đang cố gắng giảm cân thường tránh xa cơm và đặc biệt là cơm trắng. Nếu thích cơm, bạn có thể dọn bữa trưa với khoảng 100-200 g gạo trắng (thậm chí gạo lứt cũng là một lựa chọn tuyệt vời), một bát đậu phụ và một số loại rau xào yêu thích của bạn.

3. Bữa tối thuần chay

Bánh mì kẹp thịt: Công thức bữa tối thuần chay để tăng cân có thể bao gồm bánh mì kẹp thịt làm từ nấm, rau và hạt diêm mạch cùng với một phần salad xanh. Tổng lượng calo cho bữa ăn này vào khoảng 509. Nếu bạn muốn ăn món bánh mì kẹp thịt cổ điển và khoai tây chiên kết hợp, thì bạn có thể chọn một ít khoai lang chiên giòn, một lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn so với khoai tây chiên ngập dầu thông thường của bạn.

Mì ống: Đối với bữa tối, nếu bạn đang tìm kiếm các công thức thuần chay nhanh chóng và dễ dàng để tăng cân, thì món mì ống nguyên cám cà chua và húng quế là một ý tưởng tuyệt vời. Bạn cũng có thể thêm các loại topping như đậu gà rang hoặc nấm xào để tăng thêm hương vị.

Cơm và thịt nướng đậu phụ: Cơm và đậu phụ tạo thành sự kết hợp kinh điển mà bạn không bao giờ có thể chán. Họ tạo nên một kế hoạch bữa ăn thuần chay ngon miệng để tăng cân lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mình đã ăn đủ cơm trong ngày (trong bữa trưa), thì bạn có thể thay thế bằng món rotis lúa mì nguyên hạt. Ngoài ra, bạn có thể làm một số món thịt nướng đậu phụ bằng cách nướng chúng trong lò với một ít nước sốt thịt nướng.

CÁC VẤN ĐỀ VỀ SỨC KHOẺ LIÊN QUAN ĐẾN THIẾU CÂN

Thế giới đang ồn ào với các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì và tăng cân. Nhưng hiếm khi người ta nói về những ảnh hưởng xấu của việc thiếu cân. Một số rủi ro về sức khỏe mà bạn có thể gặp phải do thiếu cân/dinh dưỡng kém là:

• Thiếu sắt có thể gây thiếu máu
• Thiếu Canxi và Vitamin D dẫn đến loãng xương
• Hệ thống miễn dịch kém
• Nguy cơ biến chứng cao hơn trong và sau phẫu thuật
• Tăng trưởng não bộ và các vấn đề phát triển ở trẻ em đang lớn
• Vô sinh và các vấn đề nội tiết tố khác do chu kỳ kinh nguyệt dao động
  

KẾT LUẬN

Các lựa chọn cho người ăn chay khi nói đến bữa sáng, bữa trưa và bữa tối nhiều calo có thể ít nhưng vẫn có những công thức nấu ăn ngon nếu nghiên cứu được thực hiện đúng. Mục tiêu của bạn đối với kế hoạch bữa ăn thuần chay để tăng cân phải luôn tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu calo. Để làm cho mọi thứ trở nên thú vị, hãy xác định trước các bữa ăn của bạn và thay đổi kế hoạch bữa ăn hàng ngày để bạn có thể đảm bảo lượng dinh dưỡng tối đa trong suốt cả tuần.