Những Cách Lành Mạnh Để Tăng Cân Hiệu Quả Tại Nhà

Cho dù bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp cho cơ thể hay muốn thoát khỏi thân hình hạt đậu thì việc tăng cân có thể khó khăn không kém việc giảm cân. Vì vậy, chính xác những gì bạn có thể làm để tăng cân một cách lành mạnh?

Nếu bạn nghĩ giảm cân là một trong những nhiệm vụ khó khăn nhất trên thế giới, thì hãy hỏi những người đang cố gắng tăng cân một cách lành mạnh. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trong khi tăng cường các con số trên bàn cân không phải là điều dễ dàng đối với nhiều người và đòi hỏi rất nhiều nỗ lực.

Đối với những người đang cố gắng tăng cân, không gì dễ dàng bằng việc ăn ngấu nghiến những chiếc bánh su kem, sôcôla và vô số bánh pizza phô mai. Đây chắc chắn không phải là một cách lành mạnh để tăng cân. Đồ ăn vặt có vẻ như là một lựa chọn tốt để nạp nhiều calo, nhưng về lâu dài nó có thể dẫn đến các vấn đề về cholesterol và sẽ chỉ dẫn đến tăng mỡ chứ không phải khối lượng cơ nạc, điều mà những người tăng cân thực sự mong đợi.

Tăng cân lành mạnh không chỉ có nghĩa là tăng thêm kg, mà còn có nghĩa là săn chắc bắp tay và cải thiện sức mạnh để bạn có thể trông thật tuyệt trong bộ trang phục mà bạn đã ao ước mua từ lâu. Để tăng khối lượng khỏe mạnh mà vẫn đẹp, bạn cần bổ sung hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình, có thể dễ dàng tóm tắt trong các cách tăng cân lành mạnh được chia sẻ dưới đây .

Theo dõi lượng calo của bạn.

Bước đầu tiên của bạn đối với cách tăng cân một cách lành mạnh nên bắt đầu bằng việc tính xem bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Nhu cầu calo lý tưởng để tăng cân lành mạnh đối với nam giới là khoảng 2500 calo, trong khi đối với phụ nữ, lượng calo có thể nằm trong khoảng từ 1800 đến 2000 calo tùy thuộc vào lối sống năng động của họ.

Để biết chính xác lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày, bạn có thể sử dụng công cụ theo dõi lượng calo, sau đó thêm 200 đến 500 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày để đạt được cân nặng hợp lý từ 1/4 pound đến 1 pound mỗi tuần.

Tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng

Sau khi bắt đầu hành trình hướng tới tăng cân lành mạnh, bạn cần đảm bảo rằng tất cả các đường cong phụ mà bạn có được đều được tạo nên từ cơ bắp chứ không phải chất béo. Để đạt được điều đó, bạn cần tập trung vào việc có các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ đầy đủ, chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, ít calo rỗng.

50 đến 60 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, trong khi 15 đến 20 phần trăm đến từ protein và 25 đến 30 phần trăm đến từ chất béo lành mạnh. Mặc dù protein thường được cho là tuyệt vời để có được cơ thể săn chắc, nhưng điều quan trọng là không nên lạm dụng nó khi cố gắng tăng cân. Điều này là như vậy bởi vì nó rất no và cần nhiều năng lượng để được tiêu hóa đúng cách, do đó đốt cháy rất nhiều calo cho cùng một loại thức ăn.

Vì vậy, để tăng cân lành mạnh, hãy tập trung vào các loại carbs phức hợp tốt cho sức khỏe có trong gạo, lúa mì nguyên cám, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt. Bởi vì carbs được tiêu hóa dễ dàng nên lượng calo tiêu thụ từ chúng có thể được sử dụng để xây dựng cơ bắp.

Lén trong chất béo lành mạnh

Dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu dừa tốt cho tim mạch nên có trong danh sách thực phẩm của bạn nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Thêm các loại dầu này vào món salad, sinh tố và các món ăn khác của bạn sẽ làm tăng lượng calo trong món ăn của bạn mà không khiến bạn cảm thấy no.

Ngoài ra, hãy dự trữ nhà bếp của bạn với nhiều loại hạt để ăn nhẹ suốt cả ngày. Một nắm quả óc chó làm bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng của bạn có thể bổ sung tới 200 calo, ngoài ra loại hạt này còn giàu chất béo có lợi cho tim, tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Mặc dù đây là một số cách đơn giản để tăng cân một cách lành mạnh , nhưng nó đi kèm với những cạm bẫy riêng mà một người phải trải qua.

Dưới đây là một số cách để vượt qua những thách thức có thể làm hỏng chế độ ăn kiêng chống ăn kiêng của bạn để tăng cân lành mạnh thành công.

Cạm bẫy 1: Bạn chán ăn.

Bạn đã chuẩn bị sẵn biểu đồ ăn kiêng tăng cân lành mạnh, trong đó bạn đã bao gồm tất cả các món mà bạn yêu thích ngấu nghiến và nó giống như một giấc mơ trở thành sự thật đối với bạn. Tuy nhiên, đó chưa phải là kết thúc của câu chuyện này, bởi vì việc ép bản thân ăn nhiều hơn những gì bạn thường tiêu thụ đôi khi có thể thực sự nặng nề.

Đó là lý do tại sao, nhiều chuyên gia dinh dưỡng đề xuất các loại sữa lắc tăng cân lành mạnh, vì chúng được tăng cường các loại dầu lành mạnh, protein và các thành phần khác cho phép bạn nạp thêm tới 500 calo mỗi ngày. Bạn có thể lựa chọn đồ uống có hàm lượng calo cao như sữa và sô cô la để đạt được mục tiêu tăng cân của mình, đặc biệt nếu bạn đang muốn tăng cơ.

Cạm bẫy 2: Bạn đang cảm thấy bị nhồi nhét

Ăn khi bạn no một cách khó chịu có thể cực kỳ đau đớn vì nó có thể dẫn đến chứng đau bụng do ăn quá nhiều. Bạn nên ăn năm bữa nhỏ trong ngày thay vì nhồi nhét bản thân bằng ba bữa ăn quá khổ.

Cơ cấu các bữa ăn của bạn xung quanh thời gian tập luyện của bạn cũng có thể giúp bạn tránh cảm giác quá no. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bữa ăn của bạn trong thời gian tập luyện phải giàu carbohydrate vì bạn sẽ cần rất nhiều nhiên liệu cho thói quen tập luyện của mình.

Cạm bẫy 3: Bạn đang ăn quá nhiều calo cùng một lúc

Sẽ có lúc bạn nhận ra rằng hôm nay mình đã ăn không đủ để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày và để bù đắp cho điều đó, cuối cùng bạn lại vung tiền mua một chiếc bánh su kem khổng lồ hoặc bánh pizza phủ pho mát. Tuy nhiên, việc nạp vào cơ thể những thực phẩm không tốt cho sức khỏe chỉ để bù đắp lượng calo thâm hụt có thể không đáng về lâu dài.

Ăn những thực phẩm không lành mạnh sẽ khiến bạn béo hơn là giúp bạn săn chắc và sẽ khiến bạn kết thúc ở một nơi mà bạn không muốn. Ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh để đáp ứng mức thâm hụt calo của bạn sẽ làm tăng thêm mỡ ở vùng eo đối với nam giới, còn đối với phụ nữ, kết quả sẽ thấy rõ ở quanh bụng và đùi của họ.

Điều này sẽ tốt cho bạn để chống lại sự thôi thúc vung tiền, thay vào đó hãy lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn để bạn có thể tránh ăn uống vô tình.

Tương tự như giảm cân, tăng cân cũng cần duy trì suốt đời một khi bạn đạt được mục tiêu của mình. Cố gắng giữ cho mình no bằng các loại thực phẩm dinh dưỡng, để tất cả lượng calo dư thừa mà bạn ăn vào sẽ giúp bạn khỏe mạnh và không bị béo.